Pocak, pocak, pocak…

Pocakod van. Hm, hát ez egy férfinál nem jelent olyan nagy problémát, hiszen mostanában az “apa test” a trendi, nem a kigyúrt kockahas, hanem az, amelyiken éppen van egy kicsi plusz, állítólag Amerikában ezért vesztik eszüket a csajok. Hölgyeknél már kicsit problémásabb, mert ha van, akkor az azonnal válságba taszítja akár a világ legvékonyabb nőjét is. Mert hogy néz ki, hogy a karom vékony, a lábam vékony, a mellem kicsi, a hasam meg ott puffad lent… És hogy vegyek fel bikinit a nyáron, ha ez a problémám megmarad? Nos, már csak a férfiak érdekében is, akik számára egy bikinis nő mindig a nap egyik fénypontját jelenti, mi most szállítjuk a megoldást a Daily Mail cikke alapján 🙂

A legtöbb nő és férfi úgy gondolja, hogy a kialakult pocak ellen a legjobb fegyver a felülés. Megcsinálnak százakat belőle, a pocak meg mégsem tűnik el. Pedig megvan minden, aminek lennie kell, az égő érzés a hasban, az izomláz, de valami miatt a pocak mégis marad. Ennek az az oka, hogy a felülésekkel a zsír alatti izmokat dolgoztatjuk, amik szépen fejlődnek is, csak éppen nem látszanak a felettük lerakódott zsírtól.

James Duigan test guru, aki többek között a szoborszerű alakkal rendelkező Elle Macpherson és Rosie Huntington Whiteley személyi edzője is volt, azon a véleményen van, hogy önmagában a száz meg száz felülés nem segít. A pocakok különbözők, és emiatt különböző bánásmódra is van szükségük. Ezért először is azonosítani kell a pocakfajtát, és csak ezt követheti a hatékony gyógymód.

Nézzük, milyen pocakfajtákkal kell szembenéznünk, és melyiknél mi a megoldás az A-kategóriás tréner szerint!

1. A pótkerék pocak

Ez az egyik legegyszerűbben leküzdhető ellenség, mert igazából csak a mozgásszegény életmód és a lisztes-cukros élelmiszerek túlsúlya okozza. James szerint “ha nagyon keveset edzel, sok cukrot és a finomított szénhidráttal teli terméket eszel, mint a keksz, sütemény, fehér kenyér, vagy sokat viszel be keményítőtartalmú szénhidrátokból, mint amilyen a tészta és a rizs, akkor valószínűleg túlsúlyos pocakod van, plusz zsírral a lábakon és a csípőn is”.

Mi a megoldás? James szerint a megfelelő étkezés és a mozgás. Máris szállítjuk az örömhírt: az ilyen típusú pocak legyőzéséhez nem kell edzőterembe járni. Bőven elegendő a napi rendszeres séta, az otthoni guggolás-felállás combó, vagy a jóga. Viszont az étkezésedet igencsak át kell alakítani. Nem mi mondjuk. James mondja:

• le kell jönni az alkoholról. Az alkohol egy kövérítő bomba a test számára. Amikor feldolgozásra kerül a szervezetedben, akkor gyakorlatilag cukorrá alakul, és ezzel megállítja minden egyéb zsír elégetését. Heti 3-4 pohár bor már ezt a hatást okozza, a hétvégi züllések meg pláne. Természetesen alkalmanként lehet inni, ennyi belefér, de ne rendszeresen hetente, mert a pocak akkor sose fog lemenni.
• miután két hétig nem ittál alkoholt, itt az ideje, hogy átdolgozd a diétádat is. Mostantól kezdődhet a helyes étkezés és a mozgás. Kerüld az alacsony kalóriatartalmú, előre csomagolt snack-eket, mert ezekben gyakran ízfokozók, finomított cukor, só és egyéb egyáltalán nem hasznos vegyszerek találhatók.
• helyettük ott vannak a feldolgozatlan friss élelmiszerek, mint amilyen a tojás, a hal, a bio hús és a zöldség. Kezdd a napot tojással és füstölt lazaccal, vagy akár grillezett csirkével és zöldségekkel. Ne félj a “jó zsíroktól”, amik például az avokádóban, az olajos halban és a dióban vannak. Ezek ugyanis arra ösztönzik a testet, hogy égesse a zsírt a rekeszizmod környékén, így laposabb has lesz az eredmény.
• a mozgás fontosságát pedig nem lehet elégszer hangsúlyozni. Ahogyan fentebb írtuk, séta, jóga, guggolás és hasonlók, szépen nyugodtan, otthon.

2. A stressz-pocak

Ez egy tipikus menedzser pocak, aminek a fő oka a sok kávé és a rossz minőségű, ún. junk food táplálkozás (gyorséttermi kaják, gyorsan összeüthető, előre csomagolt, sok adalékanyagot tartalmazó ételek). Sajnos az ilyen típusú has hajlamos a különféle emésztési rendellenességekre, mint például az irritábilis bél szindrómára, ami felfúvódást okoz, és emiatt a hasunk időnként a valóságosnál is sokkal rosszabbul néz ki.

A stressz pocakot onnan lehet felismerni, hogy jellemzően az első rekeszizom és a küldök tájékán feszül. James szerint az ilyen típusú szervezet többet termel a kortizon nevű hormonból, mint kellene, ami arra ösztönöz minket, hogy a zsírt ne bontsuk le a hasunkról.

Mi a megoldás?

• több alvás. A sztresszes emberek szinte mindig rosszul alszanak, ami megzavarja a leptintermelést (a leptin az a hormon, ami segít szabályozni az étvágyat és az anyagcserét). “Ezért is eszünk többet, amikor fáradtak vagyunk, és vágyunk a zsíros és cukros ételekre, amik rövid időre feldobják az energiaszintünket” – mondja James.
• harcoljunk a kimerültség ellen, relaxációs stratégiák alkalmazásával, mint amilyen a mély légzés, a meditáció és a hosszú fürdők lefekvés előtt, hogy a szervezetünket ösztönözzük a jobb éjszakai alvásra, és limitáljuk kávé fogyasztását, lehetőleg nem több mint két csésze/nap adagra.
• Nem szabad sokat edzeni. “A túlzott cardioedzés, ami növeli a kortizol szintjét, nem válasz a problémára,” – mondja James. – “Helyette jóga és hosszú séták ajánlottak, hogy lenyugtassuk a szervezetünket.”
• A magnézium nyugtató ásványi anyag, ami segít megnyugtatni a hasat. Együnk sok magnéziumban gazdag ételt, mint amilyenek a sötétzöld leveles zöldségek, a brazil dió és magvak.

3. A kis kuvasz

Az ilyen típusú pocak tulajdonosa valószínűleg elfoglalt anyuka, vagy olyan edzőtermi fan, aki mindig ugyanazokat a dolgokat eszi. Többnyire emésztési problémák is együtt járnak ezzel a pocaktípussal. A kevés étkezés vagy a sok edzés vékonyan tartja a testét, mégis ott fityeg a kis kuvasz, rontja a test sziluettjét, és a gazdáját még több edzésre vagy még kevesebb étkezésre sarkallja. Pedig a megoldást máshol kell keresni…

Tipikus rossz szokása például az ilyen pocak tulajdonosainak, hogy az edzőteremben főként a hátizmokat erősítik, és megterhelik a hát alsó részét, amitől a hasizmok elnyúlhatnak. A megoldás egyrészt a táplálkozás megváltoztatásában, másrészt meghatározott edzőtermi gyakorlatokban áll.

• fontos a helyes táplálkozás és a sok rost bevitele, hogy fejlődjön az emésztés, így a gyulladás, puffadás és a székrekedés csökkenjen, ami a kuvasz pocakját többnyire terheli. Zöld leveles zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és a korpa jó, és természetes forrásai a rostoknak.
• a helytelenül végzett felülések növelheti a hát alsó görbéjét és erősítik a “tasak” hatást a hasnál. A legjobb a deszka típusú edzés. Ennél arccal lefelé kell feküdni egy matracon, az alkarjon nyugodva. Rugaszkodjunk el a padlóról, támaszkodjunk a lábujjakra és a könyökre, így a test párhuzamosan lesz a földhöz képest. Emelkedjünk fel, tartsuk így tíz másodpercig, azután ismételjük ezt egy percen keresztül.
• Tévhit, hogy a súlyzózás kövéríti a nőket. Inkább ennek az ellenkezője az igaz. A súlyok komoly mennyiségű zsírt égetnek el rövid idő alatt, így próbáljuk meg a súlyzózást, guggolásokkal vagy kitörésekkel, amik megdolgoztatják az izmainkat.
• Bánjunk jól a hasunkkal: próbáljuk meg csökkenteni a gyulladást ott belül azzal, hogy sok folyadékot iszunk, és könnyen emészthető, fehérjében gazdag ételeket eszünk, mint amilyen pl. a csirke vagy a hal, és természetesen nem hagyhatjuk ki a zöldségeket sem.

4. A múmia pocak

Ez egy tipikus női pocak, elsősorban a nemrégiben szülő nőket érinti. Legalább hat hét kell ahhoz, hogy a méh és az egyéb belső szervek visszaszerezzék az eredeti formájukat, és visszatérjenek a régi, megszokott helyükre, ezért ezen az időn belül nincs is értelme semmit sem tenni a pocak ellen. Edzeni kell a medencefenék és az alsó has tájékát, hogy erősödjön a vérkeringés, és a laza izmok ismét jobb tónust vegyenek fel.

A legtipikusabb probléma, hogy a kismama nem tud várni. “Azt javaslom várj körülbelül két-három hónapot,” mondja James. “A sürgetés, hogy megszabadulj  a baba súlyától, csak stresszessé tesz. Adj magadnak egy kis szünetet! ”

Mit lehet tenni?

• “A halolaj kiegészítők bekapcsolják a zsírégető hormonokat és kikapcsolja zsírraktározó hormonokat,” mondja James. “Együnk napi három kapszula halolajat naponta étkezés után, és fejlesszük fel ezt napi ötre. Elle Macpherson már két terhességen esett át és ő is minden nap ezeket a kiegészítőket szedi.”
• Próbálj meg jó zsírokat enni minden nap. Ezek megtalálhatók olyan forrásokban, mint például a dió, olaj és az olajbogyó. “Nem csak segít égetni a zsírt, és képesek hatékonyan felszívni az élelmiszereket, ők segítenek a fáradtság leküzdésében is, ami nagy segítség a fáradt anyukáknak,” mondja James.
• Végezz naponta medencefenék gyakorlatokat (más néven Kegels gyakorlatok). Ezek azért jók, mert kisimítják a hasat belülről. Napi öt alkalommal ajánlott ezeket a gyakorlatokat elvégezni.
• Kerüld a felüléseket. “A szülést követően, a linea alba izmok (amelyek a has közepén futnak le) távolabb kerülnek egymástól, és a felülés ezt csak fokozza. Ehelyett inkább lélegezz mélyen a pocakra, miközben négykézláb állsz, majd lassan lélegezz miközben a medencefenék gyakorlatot végzed. “
• A nappali alvások fontosak (próbáld lehúzni a redőnyt, és úgy aludni), valamint a nyújtás lefekvés előtt hasonlóképpen, mert vissza kell állítani az alvás hormonok megfelelő működését, mivel ez is fokozza a zsírégetést.

5. A dagadt pocak

Könnyen lehet, hogy a hasad reggel még lapos, azután a nap során felpuffad. Ez a puffadás a vékony és a túlsúlyos embereket egyaránt érintheti. Ezt a puffadást szinte mindig ételek iránti intolerancia vagy allergia okozza, illetőleg a rossz táplálkozás miatt kialakult lassú emésztés.

Tipikus, hogy általában ugyanazokat az ételeket eszed, és talán nem is tudod, hogy valójában a szervezeted nem kedveli őket. A megoldás az étkezési szokások megváltoztatása.

• “A leggyakoribb intoleranciát látom a búza és a glutén (kenyér, tészta, sütemények, pizza, gabonafélék), alkohol, élesztő (a muffin, sör és sütemények) és a feldolgozott tejtermékek (sajt, tej, vaj) tekintetében,” mondja James . “A glutén különösen lángra lobbant a beleket, és a gyomrot még inkább.”
• Kísérletezned kell, hogy megállapítsd, melyik a fentiek közül, amelyik rád is rossz hatással van. Próbáld megszüntetni kulcsfontosságú bűnösöket, mint a glutén, mondjuk két hétig, és nézd meg, hogy csökken-e a puffadás. Ha nem csökken, vagy akár még rosszabbodik is, akkor a kipróbált élelmiszert ismét bevezetheted az étkezésedbe. Fókuszban a diéta, sok friss zöldséget, húst, csirkét és halat kell enni.”
• A lomha belek gyakran előfordulnak, ha az evés a rossz ételekről szól. Legyen a reggeli a legnagyobb étkezés, mivel ez az az időszak, amikor az emésztésünk a csúcson van, és kerüljük el az késő esti étkezést, ami puffadáshoz vezet. Minél több rágást igénylő élelmiszer a megfelelő és igyál rá sok vizet, hogy az emésztőrendszer mozogjon.
• Puffadás lehet a jele a kiegyensúlyozatlan bélflórának is. Tehát, hogy a pocakod újra lapos legyen, be kell népesíteni azt barátságos baktériumokkal. A prebiotikus és probiotikus kiegészítők adják a legegyszerűbb megoldást. Természetes forrásai ezeknek a miso leves tejföllel, és néhány gyümölcs és zöldség, beleértve a kelkáposztát, a fokhagymát és a vöröshagymát. Az egészséges bél egyúttal lapos hasat is jelent!
• Akár hiszed, akár nem, a légzés lehet a legjobb dolog, amit tehetsz az ilyen jellegű pocak ellen. Próbáld ki ezt minden reggel: feküdj a hátadon, teljesen nyugodtan, és lélegezz mélyen a pocakodra tízszer. Plusz az evés utáni séta segít az emésztési folyamatban, ezért azt se hanyagold el.

Most már tudod, mihez kezdj a pocakoddal! Így akár neki is láthatsz 🙂