Kezdő szintű otthoni alapedzésterv férfiaknak 1. rész

1. fekvőtámasz 3×10 – 30
2. tolódzkodás két szék között 3×10

Heti 3 edzés . pl. hétfő-szerda-péntek

1. Fekvőtámasz

A kiinduló helyzet egyenes test, nyújtott kar vállszélességű támasszal, tenyér a talajon. A lábak nyilvánvalóan a lábujjakon támaszkodnak. Engedjük le lassan testünket a talajig, közben szívjuk be a levegőt. Testünk maradjon egyenes. A fej előre nézzen, a mozgás végpontja az amikor a mellkas a talajt érinti – és szükséges, hogy a mellkas érintse a talajt először! Egy pillanatra maradjunk lent de ne engedjük el magunkat, ne feküdjünk a földre! Innen nyomjuk fel magunkat teljesen nyújtott karig, lendület nélkül, az izmok erejével, miközben a levegőt erőteljesen kifújjuk! Ismételjük ahányszor csak megy! Kb. 10 ismétlést mindenképpen el kell érni! Akinek nem megy, az könnyíthet annyiban a gyakorlaton, hogy térdelő helyzetben csinálja a mozdulatot, így jóval kevesebb súlyt kell mozgatni

2. Tolódzkodás

Erre a háztartásban nehéz alkalmas helyet találni, gyakorlatilag két felület szükséges, ami közé vállszéles támasszal be tudjuk ereszteni magunkat. A szerencséseknek van erre alkalmas mászóka otthon, vagy konyhapult, de megteszi két stabil, masszív támlás szék is. Ezt a gyakorlatot edzőteremben tolódzkodó állványon végezzük, ami gyakorlatilag két párhuzamos, kb. vállszélességű távolságban levő cső. Nyújtott karral helyezkedjünk el úgy, hogy tenyerünk a szék támláján támaszkodik, testünk függőlegesen van a székek felett, lábunk alig érinti a talajt. Engedjük le magunkat a székek közé úgy, hogy kicsit előredől közben a felsőtestünk. Lábunkat csak stabilizálni használjuk, hogy a székek ne csukódjanak össze. Lassan ereszkedjünk, és szívjuk be a levegőt. Az alsó holtponton egy pillanatra álljunk meg, hogy ne legyen lendületünk, majd nyomjuk fel magunkat teljesen nyújtott karig, miközben kifújjuk a levegőt. Végezzünk 8-10 ismétlést. Akinek nehéz a testsúlya, a lábával tud segíteni!

 

(Cikk: shop.builder.hu)